Підготовка до "Евакуації 3": зірка Голлівуду поділився ефективним домашнім тренуванням

Кріс Хемсворт готується повернутися до зйомок "Евакуації 3" і вже активно тренується. Про це актор розповів у своєму Instagram, де показав тренування на 17 вправ, для якого знадобилися лише гиря та резинки-еспандери.

Комплекс складається з двох кіл із двохвилинним відпочинком між ними та поєднує силові вправи, кардіонавантаження та роботу на пресі. За словами Хемсворта, таке тренування можна виконати навіть без повноцінного спортзалу.

"Я зараз у Коста-Ріці, трохи відпочиваю перед тим, як за пару тижнів почну зйомки "Евакуація 3",  і захотів трохи потренуватися. Тому я створив тренування з мінімальним обладнанням, яке при цьому дуже ефективне – особливо коли на вулиці наче 150 градусів", – написав актор.

Комплекс Кріса Хемсворта (2 кола, відпочинок 2 хвилини між колами):

1. Підйом гирі на біцепс через резинку – 10 повторень

   Резинку кріплять до ручки гирі, знімаючи вагу так, щоб гиря вільно висіла в повітрі. Лікті притиснуті до тіла, руки згинають до рівня плечей нейтральним хватом.

2. Зворотний розвід рук на резинці – 12 повторень

   Резинку фіксують до дверної рами, тримаючи по кінцю в кожній руці. Трохи зігнувши коліна й нахиливши спину, руки розводять якомога ширше в сторони, після чого повертають у вихідне положення.

3. Нахили в сторону з гирею на резинці – 10 разів на кожен бік

   Гирю піднімають на резинці в одній руці. Корпус повільно нахиляють до підлоги, а потім різким рухом повертаються й нахиляються в протилежний бік.

4. Хода з гирею "валізкою" на резинці – 30–40 м на кожен бік

   Гиря висить на резинці в одній руці. Потрібно швидко й чітко крокувати, тримаючи плечі рівно і не притискаючи гирю до тіла.

5. Мах ногою назад на резинці (сідниці) – 12 разів на кожну ногу

   Резинку фіксують до дверної рами та обгортають навколо п'яти. Ногу відводять максимально назад, відчуваючи напруження в сідницях.

6. Відведення ноги в сторону на резинці – 12 разів на кожну ногу

   Резинку кріплять до опори та обгортають навколо стопи. Стоячи боком до опори, ногу відводять убік.

7. Розведення руки на резинці – 10 разів на кожну руку

   Резинку кріплять на рівні грудей. Стоячи боком, руку з легким згином у лікті проводять широкою дугою через груди.

8. "Німб" з резинкою – 6 разів на кожну сторону

   Резинку тримають обома руками перед грудьми, створюючи натяг. М'язи кора й сідниці напружені, руки виконують колове обертання перед тілом, протидіючи натягу резинки.

9. Тяга резинки однією рукою – 10 разів на кожну руку

   Стоячи на невеликій відстані від опори з резинкою, коліна злегка зігнуті. Вагу тягнуть до тіла, напружуючи м'язи середньої частини спини.

10. Удар з резинкою – 10 разів на кожну сторону

    Вихідне положення таке ж, як для розведення на груди, але рух виконується вибухово: "удар" резинкою вперед одночасно з поворотом корпуса.

11. Жим гирі з напівколінного положення – 8–10 разів на кожну руку

    Одне коліно піднято, інше стоїть на підлозі, гиря – в руці, протилежній піднятому коліну. З позиції на плечі гирю виштовхують прямо вгору, контролюючи опускання назад.

12. "Дроворуб" з гирею з напівколінного положення – 8–10 разів на кожну сторону

    У напівколінній позиції гирю тримають обома руками біля стегна. Через поворот корпуса гирю по діагоналі підіймають до голови, потім повертають назад під контролем.

13. Віджимання з підтягуванням коліна ("альпініст") – 20 повторень

    З положення високої планки виконують віджимання, а піднімаючись – підтягують праве коліно до грудей. Потім повторюють з віджиманням і лівим коліном.

14. Прес "складаний ніж" із гирею – 10 повторень

    Лежачи на спині з витягнутими над головою руками з гирею та злегка піднятими ногами, коліна підтягують до грудей одночасно зі скручуванням корпуса.

15. Гіперекстензія на фітболі – 12 повторень

    Лежачи животом на фітболі, спину повільно розгинають, поки груди повністю не відірвуться від м'яча, зводячи лопатки й затримуючись на секунду.

16. Гіперекстензія з поворотом на фітболі – 8 разів на кожну сторону

    Так само розгинають спину на фітболі, а потім повертають корпус то в один, то в інший бік, тримаючи руки на голові.

17. "Мертвий жук" з ударом навхрест і гирею – 10 разів на кожну сторону

    Лежачи на спині з ногами трохи піднятими й прямими руками над плечима (в одній – гиря), на видиху притискають спину до підлоги. Руку з гирею опускають, а протилежну ногу піднімають під прямим кутом, потім повертають у вихідне положення і міняють сторону.

Поради від інших зірок

Нагадаємо, Арнольд Шварценеггер розповів про правило, яке допомагає йому почуватися молодим у 78. За словами актора, з віком він додав до свого підходу "більше ваги, більше інтенсивності" ще один принцип – дисципліну відновлюватися й адаптуватися, навіть коли рухатися стає важче. Шварценеггер зізнався, що переніс кілька операцій на плечі, на серці та заміну кульшового суглоба, проте так і не погодився з тим, що вік означає менш активне життя.